◆똑똑한 등산이 내 몸을 살린다 
<똑똑한 등산이 내 몸을 살린다>는 책은 운동생리학이 실험과 데이터로 입증한 등산 건강 바이블이라고 할 만하다. 마라톤이나 축구, 야구 등의 스포츠 분야에서 운동 능력을 향상시키는 학문으로 주목받고 있는 ‘운동생리학’을, 최초로 등산에 적용하면서 등산 건강법으로 제시하여 큰 반응을 얻고 있는 것. 

이 책의 저자인 야마모토 마사요시 박사는 일본 가노야 체육대학교 스포츠트레이닝 교육연구센터 교수이자 등산 초심자부터 세계적인 산악인들에게 수많은 강연과 자문을 하고 있는 저명한 운동생리학자이다. 저자는 이 책의 내용을 운동생리학적 실험 결과를 토대로 작성하였다.  

운동생리학은 운동할 때의 몸의 변화와 구조를 밝힘으로써 건강을 증진시키고 운동 능력을 향상시키는 학문이다. 야마모토 박사는 등산 시 우리 몸의 변화에 대한 운동생리학적인 데이터를 얻기 위해 자신의 몸에 직접 측정 장치를 달고 수많은 산을 오르며 자료를 얻었다고. 야마모토 박사의 열정이 이뤄낸 독보적인 작업이었다.  

칼로리 소비에서 마라톤보다 3배, 지방 감량에서 조깅보다 2배 이상 효과가 있는데다 자연 속에서 천천히 장시간 지속할 수 있는, 유산소 운동으로서의 최적의 조건을 지닌 등산. 생활습관병, 운동부족병, 만성적인 성인병을 탁월하게 개선시키면서 동시에 체력을 강하게 만들고 생활의 기운을 북돋우는 운동이 바로 등산이다. 야마모토 박사가 직접 산을 오르면서 측정한 데이터와 구체적인 경험을 토대로 한 설명을 따라가다 보면 어느덧 자신에 맞는 등산 요령을 깨우치고 평생 건강을 책임지는 탁월한 운동인 등산의 세계와 가까워질 것이다. 

 
유쾌하게 산행하는 방법
 
아무리 좋은 운동이라도 잘못된 상식과 요령으로 실시하면 약이 아니라 독이 될 수 있다. 등산도 올바른 요령을 알아야 탁월한 효과를 기대할 수 있다고 한다. 야마모토 박사는 실제 등산 중인 우리 몸을 연구한 결과를 제시함으로써 각자가 자신에게 맞는 등산 기술을 깨우치고 쉽게 적용할 수 있도록 안내한다. 또한 기존의 잘못된 요령들이 우리 몸을 어떻게 망치는지를 실험 결과로 보여준다. 이를 통해 똑똑한 등산 건강법을 제시하는데 그 내용은 다음과 같다. 

-등산 시 걷는 속도는 평소 보행 속도의 1/2이 적당하다. 

-다람쥐처럼 빠르게 걷는 등산은 건강에 무익하다.  

-근육통 없는 등산을 위해서는 내리막길 보행법을 알아야 한다. 

-운동 중에 물을 마시면 안 된다는 통념을 버려라.  

-탄수화물을 섭취하지 않으면 뱃살이 빠지지 않는다.  

-운동 후 휴식법을 모르면 체력이 늘지 않는다.  

-체력을 빨리 회복시키는 먹을거리는 따로 있다.  

야마모토 박사는 <똑똑한 등산이 내 몸을 살린다>는 책에서 건강과 체력을 동시에 개선하는 등산 건강법뿐만 아니라 등산을 이제 막 시작하려는 사람부터, 히말라야 8000미터 고소를 오르는 베테랑 산악인 모두를 위한 수준별 요령과 지침을 제공한다.  

등산을 하고 난 다음 날 근육통으로 고생해본 경험은 누구에게나 있을 것이다. 야마모토 박사는 근육통이 왜, 어떻게 발생하는지를 직접 실험으로 알아봤다. 그리하여 우리의 선입견과 달리 근육통은 오르막길에서가 아니라 언제나 내리막길에서 발생한다는 것이 결과로 밝혀진다. 내리막길을 걸을 때 몸의 근육은 길게 늘어나면서 힘을 발휘하는 ‘신장성수축’을 하는데, 그렇게 힘을 발휘하는 것이 익숙하지 않은 탓에 근육 손상이 누적되고 근육통으로 이어지는 것이다.  

야마모토 박사는 신장성수축 기능을 단련하여 근육통 없는 등산을 할 수 있는 손쉬운 방법을 알려준다. 아울러 워킹 산행의 요령뿐만 아니라 클라이밍과 고소 등반을 위한 요령과 지침도 상세히 제시하고 있다. 특히 고소 환경에서의 몸의 변화와 운동 요령에 대해서는 기존에 우리가 참고할 것이 거의 없었기에 저자가 직접 고산에 오르며 실험한 후 제시하는 지침들은 귀중한 참고가 된다.  

저압·저산소 환경으로 인해 몸이 충격을 받는 고도는 과연 어느 정도부터인가, 4000m, 6000m, 8000m 고소에서 몸의 기능은 얼마나 저하되는가, 고소에 취해야 하는 호흡법은 무엇인가, 고소에서 등산할 때는 어떻게 해야 안전하고 효과적인가, 고소에 가기 전 평소 트레이닝은 어떻게 하는 것이 좋은가 등을 상세하고 구체적으로 제시하고 있다.  

등산은 운동이자 과학적 장수법 

하버드 대학교 의학부의 A. 리프 교수는, 세계 최고의 의료 기술을 갖고 있어도 수많은 생활습관병 환자의 발생을 예방할 수 없는 현실을 고민하다가 세계 장수촌을 순방하고 장수촌에 살고 있는 사람들이 왜 건강한지를 조사했다.  

그 내용을 요약하면, 장수촌은 표고가 높은 지방(1000~2000미터)에 있으며, 그곳 사람들은 농사나 목축 등의 육체적인 노동을 하고 있고, 또한 영양 섭취량이 적다는 3가지의 공통점을 가지고 있다는 것이다. 이러한 조건은 등산을 실시하는 조건과 매우 유사하다.  

등산 역시 높은 고도에서 활동이 이루어지며, 배낭을 등에 지고 산을 오르기에 농사나 목축 등과 에너지 소비가 비슷하며, 아울러 짊어질 수 있는 무게에 한계가 있어 음식을 간소하게 챙기게 되므로 음식 섭취량은 자연히 적어진다. 장수촌 주민들은 결국 날마다 등산을 하고 있는 것과 같다. 달리 말해, 평지에 사는 우리가 장수인처럼 살기 위한 비결은 바로 등산과 가까워지는 것이다.  

눈부신 현대 의학의 발달에도 불구하고 고혈압, 동맥경화, 심장병, 뇌졸중, 당뇨병 등의 성인병 환자가 줄지 않고 있다. 이러한 성인병이 생겨나는 가장 큰 원인은 운동 부족과 영양 과다 섭취다. 그래서 이와 같은 병들을 ‘생활습관병’ 혹은 ‘운동부족병’이라고도 부른다.  

이러한 병들을 예방하기 위해 가장 중요한 것은 우리 몸에 과도한 지방이 쌓이지 않도록 하는 것이다. 지방 축적은 나아가 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 등을 일으키는 주범이 되기 때문이다. 그렇다면 골칫거리 지방을 연소시키는 가장 좋은 방법은 무엇일까. 야마모토 박사는 그 답은 바로 유산소 운동이라고 말한다. 

운동 중에서 특히 낮은 강도로 장시간 지속하며 지방과 탄수화물을 연소시켜 에너지를 생산하는 운동을 유산소 운동이라고 한다. 수영, 마라톤, 자전거 타기 등이 유산소 운동인데 그중에서 가장 전형적인 유산소 운동이 바로 등산이다.  

워킹은 단조롭기 때문에 곧 질리게 되는 단점이 있고, 조깅은 자칫 몸에 상해를 줄 수 있다. 자전거 타기 또한 훌륭한 유산소 운동이지만, 매연과 복잡한 도로 사정 등의 방해를 받게 된다. 상쾌한 자연 속을 거닐며 질리지 않고 오랜 시간 즐길 수 있으며, 심장과 폐에 무리가 없는 저강도로 천천히 걷기만 해도 에너지 소비와 지방 감량의 효과가 탁월하기 때문에 등산이 최고의 유산소 운동으로 주목을 받는 것이다.


◆등산이 내 몸을 망친다! 

대한민국 국민의 10명 중 4명이 등산을 한다는 통계가 있을 정도로 오늘날 등산은 최고의 주가를 발휘하고 있다. 하지만 국가대표 운동인 등산을 건강하게 즐기기 위한 방법이 시급함에도 불구하고 산에 오르면 무조건 건강해진다는 안일한 생각이 대부분인 현실이다.  

대학 시절 산악부를 시작으로 선후배의 인연을 이어온 정덕환·윤현구·안재용 등 3명의 정형외과·내과 전문의는 “건강을 망칠 바에야 차라리 등산을 하지 말라”고 강조한다. 대한산악연맹 등산의학위원장을 역임한 3명의 의사가 뭉쳐서 만든 <등산이 내 몸을 망친다>는 책에는 국가대표 운동 ‘등산’을 건강하게 즐기려면 반드시 알아야 할 모든 것이 담겨 있다.  

등산 준비부터 산행, 하산 뒤 마무리까지 건강 효과를 최대화하면서 안전하게 산행을 즐기는 방법을 소개한다. 산악인 엄홍길의 주치의이자 에베레스트 원정대에 참가했던 ‘준프로 산악인’인 경희대병원 정형외과 정덕환 교수는 “산에 다니다가 관절에 손상을 입거나 심장에 무리를 받아 병원에 오는 사람이 많다”며 “모든 운동과 마찬가지로 등산 역시 두 얼굴을 지니고 있다는 것을 알려주기 위해 책을 냈다”고 말했다.

이들 3명의 의사들은 잘못된 등산 상식부터, 놓치기 쉽지만 등산의 핵심인 보행과 호흡 등을 자세히 다룬 건강 등산법, 등산 도구를 바르게 사용하는 법과 등산 전후에 할 수 있는 스트레칭·위급 상황에 대처할 수 있는 응급처치법까지 자세하게 소개하고 있다. 또한 등산 인구의 대부분을 차지하는 시니어를 위한 맞춤형 등산법과, 생활습관병을 지닌 사람들이 꼭 알아야 하는 등산법도 담았다. 

지금 당장 잘못된 등산법 점검을 

평소 아무런 운동도 하지 않던 당신, 주말을 맞아 친구들과의 친목도 다질 겸 등산을 하기로 한다. 집에 있는 운동화와 캡 모자를 착용하고, 등산복 속에 내피용 점퍼를 겹쳐 입는다. 배낭에는 과자와 캔맥주 등 주전부리를 가득 담아 간다. 차를 대자마자 산 초입부터 빠른 걸음을 유지하던 당신은 숨이 턱까지 차오르고 목이 말라 잠시 쉬기로 하지만 체력에 한계를 느낀다. 그렇게 무리해서 산 정상에 올랐다가 다시 산을 내려와서 피곤을 풀 여지도 없이 친구들과 술집으로 향한다. 그렇게 집에 돌아와서도 한동안 온몸이 무겁고 무릎과 허리 등이 욱신거린다.  

등산은 취미·여가 활동으로 분류되어 하나의 ‘즐기는’ 수단으로 여겨져 왔다. 하지만 등산은 엄연히 ‘운동’이다. 친목을 다지고 자연을 만끽하는 것도 중요하지만 운동의 궁극적인 목적인 ‘건강 증진’의 역할을 해야 한다. 국가대표 운동인 등산을 건강하게 즐기기 위한 방법이 시급함에도 불구하고 산에 오르면 무조건 건강해진다는 안일한 생각이 대부분인 현실이다. 위의 방법대로 등산을 한 결과, 당신은 건강해졌는가? 아니면 오히려 건강을 잃었는가? 건강을 잃었다면, 당신은 등산을 하지 말아야 하는가? 아니면 잘못된 악순환의 고리를 끊을 것인가? 정답은 내 몸을 살리는 ‘건강 등산법’에 있다.  

모든 운동과 마찬가지로 등산 역시 두 얼굴을 지니고 있다. 올바른 방법으로 등산을 하면 심폐 기능 및 골·근력계가 단련되고 체중을 효과적으로 관리할 수 있으며 혈압과 콜레스테롤에 긍정적인 효과를 얻게 된다. 하지만 등산을 잘못하면 관절에 무리를 주게 되고, 탈수와 저체온증을 겪게 되거나 부상을 넘어서 급성 심장 마비사 등으로 목숨을 잃을 수도 있다.  

긍정적인 면을 얻고 위험 요소와 부정적인 측면을 피하면서 등산을 지속하기 위해서는 평소 체력 관리, 갖고 있는 질환과 산에서의 위험 요소에 대한 이해, 등산에 대한 최소한의 지식을 알고 있어야 한다. 

<등산이 내 몸을 망친다>는 책을 낸 3명의 의사들은 엄홍길의 주치의를 맡을 정도로 실력 있는, 의사인 동시에 베테랑 산악인이다. 그들의 정형외과, 내과의 의학적 지식뿐만 아니라 40년이 넘는 국내외 등산 경험을 통해 얻은 ‘건강 등산법’의 비법을 한 권의 책에 담았다.  

이들 3명의 의사들은 당신의 등산법이 왜 잘못됐고 어떠한 결과를 초래하는지, 진료 사례와 학계의 보고들을 통해 밝혀낸다. 또한 ‘등산 중 물을 마시면 안 된다’ ‘등산으로 아픈 관절과 허리를 고친다’ 등 우리가 흔히 알고 있던 잘못된 등산 상식을 바로잡아 주고 있다.